Baustein 2: Wirbelsäule mobilisieren und in die Dehnung gehen

Du findest hier drei Übungen bzw. Programme zur Auswahl. Schau, was dich jeweils gerade anzieht und was dir möglich ist:

Die Cobra-Kind-Kombination mobilisiert die Wirbelsäule in der Streckung und Beugung und dehnt die Vorderseite deines Oberkörpers.

Der Wirbelsäulen-Twist mobilisiert die Wirbelsäule in der Drehung und dehnt umliegende Regionen im Rumpf.

Das Aushängen dekomprimiert die Wirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur und Beinrückseiten und steuert in der Aufrichtung den Rückenstrecker an. Das ist der Muskel, der links und rechts neben deiner Wirbelsäule entlangläuft und ihr hilft, sich aufzurichten.

Jede Dehnungsposition sollte 60 Sekunden lang gehalten werden. Hier übst du deine Präsenz im Körper und gibst deiner Muskulatur die nötige Zeit, sich zu lösen. Ich leite dich per Video durch die jeweilige Übung. Du kannst live mitmachen und meinem Tempo und Timing folgen oder bei Bedarf immer gern die Pausetaste drücken. Wenn du schon Übung hast, brauchst du meine Anleitung vielleicht gar nicht (mehr).

Wenn du in einer Übung die Position zum ersten Mal einnimmst, kommst du mit Festigkeit und Widerstand in deinen Strukturen in Kontakt. Genau hier beginnt die Verbindung. Ich möchte dich ermutigen, den Zustand deines Körpers wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Du darfst hier liebevoll mit dir sein und üben, bei dir zu sein mit allem, was gerade ist.

Deine Atmung ist deine Superpower bei solchen Übungen! Einatmen heißt in die Präsenz und Ausdehnung gehen, Ausatmen heißt Loslassen.

Atme bewusst und möglichst tief ein, um deinem Körper zu signalisieren: Ich bin da. Ich bin hier und ich bin ganz in dieser Übung. Ich nehme wahr, wie sich die Übung gerade anfühlt und ich achte auf deine Grenzen. Wir gehen zusammen in die Bewegung, Dehnung und Lösung. Du wirst beim Einatmen möglicherweise spüren, wie sich die Dehnung verstärkt. So kannst du mit deiner Atmung direkt die Bereiche ansteuern, die sich hier weiten dürfen.

Wenn du in die Dehnung gehst, halten deine Muskeln erstmal fest. Atme bewusst aus und lasse dabei in die gedehnten Bereiche nach und nach los. Spüre, wie dein Körper diesem Loslassen folgt und du von Atemzug zu Atemzug mehr in der Position ankommst. Wenn du eine Position genießt und länger in ihr verweilen möchtest, tu das unbedingt.

Wenn du kannst, führe eine Position zweimal pro Training aus. Ich leite es im Video so an. So kann sich die Dehnung vertiefen und du kannst im zweiten Durchgang bereits spüren, wie dein Körper in der entsprechenden Region elastischer wird.

Vor jeder Dehnübung werden wir eine oder mehrere Aufwärm-Übungen machen. Sie haben den Zweck, uns mental und körperlich auf die anschließende Dehnung vorzubereiten. Wir nehmen Kontakt auf und holen den Körper dort ab, wo er gerade ist - ein wichtiges Prinzip, dass und in diesem Kurs noch mehrmals begegnen wird. Du kannst dieses kleine Zeitfenster für dich nutzen, um einmal aus dem Alltag in deinem Raum für dich anzukommen.
Bereits im Aufwärmen geht es also darum, die Aufmerksamkeit in den Körper zu lenken, sich mit ihm zu verbinden, seinen Zustand wahrzunehmen, erste Bewegungen durchzuführen. Daher sind Aufwärmübungen nicht nur physiologisch sinnvoll, sondern integraler Bestandteil deines Körperverbindungstrainings.

So, und jetzt viel Freude beim Wirbelsäule-Mobilisieren und Dehnen!